ไปข้างหน้าและถอนหายใจ ดีสำหรับคุณ

หมายเหตุบรรณาธิการ: ลงชื่อสมัครรับจดหมายข่าว CNN’s Stress, But Less คู่มือการฝึกสติ 6 ตอนของเราจะแจ้งและสร้างแรงบันดาลใจให้คุณลดความเครียดในขณะที่เรียนรู้วิธีควบคุมความเครียด

การถอนหายใจ — การหายใจออกยาว ๆ เหล่านั้นมักมาพร้อมกับเสียงครวญครางเล็กน้อย — ถูกมองว่าเป็นการถอนหายใจด้วยความโศกเศร้า ความคับข้องใจ หรือแม้แต่ความสิ้นหวัง ซึ่งทำให้เราถามคนที่ถอนหายใจว่า “เกิดอะไรขึ้น”

หุ้นห้องนั่งเล่นเต้นรำของครอบครัว

5 วิธีธรรมชาติในการเสริมสร้างสุขภาพจิตของคุณในช่วงเวลาที่ตึงเครียด

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้เปลี่ยนแนวคิดดังกล่าวในหัว ดร. เดวิด สปีเกล ศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์และพฤติกรรมศาสตร์และผู้อำนวยการศูนย์ความเครียดและสุขภาพแห่งคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด แทนที่จะมองว่าการถอนหายใจเป็นความเศร้าหรือความโมโห ให้จดจำสิ่งที่พวกเขาทำสำเร็จ นั่นคือการผ่อนคลายความเครียด

“ผู้คนคิดว่าการหายใจเข้าลึก ๆ เป็นวิธีคลายความเครียด” เขากล่าว “แต่ปรากฎว่าการหายใจออกช้าๆ เป็นวิธีที่ดีกว่าในการสงบสติอารมณ์”

วิธีหายใจแบบต่างๆ

คุณหายใจโดยไม่ต้องคิด แต่วิธีใดคือวิธีที่ดีที่สุดในการหายใจเข้าและออกในขณะที่คุณกำลังคิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป้าหมายคือสุขภาพที่ดีขึ้น

เพื่อหาคำตอบ Spiegel และทีมของเขาได้ทำการศึกษาซึ่งตีพิมพ์เมื่อต้นปีนี้ใน Cell Reports Medicineโดยเปรียบเทียบการหายใจลึก ๆ สามประเภทกับการทำสมาธิ เป้าหมายคือเพื่อดูว่าเทคนิคการหายใจอาจมีประสิทธิภาพเท่ากับการทำสมาธิในการลดความเครียดหรือไม่

นักวิจัยจัดคน 114 คนออกเป็น 4 กลุ่มและขอให้พวกเขา

ฝึกทำสมาธิอย่างมีสติหรือฝึกการหายใจอย่างใดอย่างหนึ่ง เช่น การหายใจแบบกล่อง การหายใจเป็นรอบ หรือการถอนหายใจเป็นรอบ เป็นเวลา 5 นาทีต่อวันเป็นเวลา 28 วัน

การหายใจแบบกล่องกำหนดให้บุคคลหายใจเข้า กลั้นหายใจออก และหยุดเท่าๆ กัน (เช่น ข้างกล่อง) จนนับถึงสี่ ในการหายใจถี่เป็นรอบ คนเราจะหายใจเข้าลึก ๆ และออกอย่างรวดเร็ว – การหายใจเข้านั้นยาวกว่าการหายใจออกมาก

ในการถอนหายใจเป็นรอบ คนเราจะหายใจเข้าทางจมูกจนเต็มปอดแล้วหยุดชั่วขณะ จากนั้นหายใจเข้าเต็มปอดอีกครั้ง จากนั้นหายใจออกทางปากช้าๆ

มีวิธีฝึกสมองเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

สุขอนามัยการนอน: 8 วิธีฝึกสมองเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

Spiegel ซึ่งเป็นผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของศูนย์การแพทย์บูรณาการแห่งสแตนฟอร์ดกล่าวว่า “คุณต้องการให้หายใจออกนานเป็นสองเท่าของการหายใจเข้า”

จากนั้นทีมจะประเมินอารมณ์ ระดับความวิตกกังวล และพฤติกรรมการนอนหลังการหายใจหรือการทำสมาธิแต่ละครั้ง ตลอดจนความแปรปรวนของอัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ

การศึกษาพบว่าการนอนหลับไม่ได้รับผลกระทบ การหายใจและการทำสมาธิทุกรูปแบบช่วยเพิ่มอารมณ์เชิงบวกและความวิตกกังวลที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม การศึกษาพบว่าการหายใจมีประสิทธิภาพมากกว่าการทำสมาธิ โดยการถอนหายใจเป็นวงกลมทำให้เกิดความแตกต่างมากที่สุด

Spiegel กล่าวว่า “การถอนหายใจเป็นจังหวะเป็นวิธีที่ค่อนข้างรวดเร็วในการสงบสติอารมณ์ “หลายคนทำได้ประมาณ 3 ครั้งติดต่อกันและรู้สึกโล่งใจจากความรู้สึกวิตกกังวลและความเครียดในทันที”

แม้ว่าการศึกษาจะน่าสนใจ แต่การศึกษามีขนาดเล็กและไม่ได้ตัดทิ้งงานทั้งหมดที่กำลังดำเนินการเกี่ยวกับประโยชน์ของการฝึกลมหายใจหรือการทำสมาธิรูปแบบใดๆ ดร. ซินเธีย แอคกริล อดีตบรรณาธิการนิตยสาร Contentment ซึ่งจัดทำโดย สถาบันความเครียดแห่งอเมริกา

หุ้นทำสมาธิผู้หญิง

การทำสมาธิสามารถเปลี่ยนสมองได้อย่างไร

“เราทราบดีว่าการนำความสนใจของคุณไปที่การทำงานของลมหายใจในรูปแบบใดก็ตามจะเริ่มต้นกระบวนการรับรู้ที่ดึงสติและประโยชน์ของมัน” เธอกล่าวในอีเมล “ตราบเท่าที่เราทุกคนกำลังทดลองการเชื่อมโยงร่างกายและจิตใจด้วยการเปิดใจและค้นหาสิ่งที่ทำให้เราสงบ เย้!”

ทำไมการหายใจถึงได้ผล

Spiegel กล่าวว่า การจงใจหายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ กลั้นไว้ แล้วปล่อยออกช้าๆ กระตุ้นระบบประสาทกระซิก ซึ่งมีหน้าที่ควบคุมวิธีการพักผ่อนและการย่อยของร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง ความดันโลหิต

Credit : ฝากถอนไม่มีขั้นต่ำ / สล็อตแตกง่าย