สล็อตแตกง่าย คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาล แต่โมเลกุลเหล่านี้ไม่เหมือนกันทั้งหมด พวกมันเชื่อมโยงเข้าด้วยกันในรูปแบบต่างๆ ที่สร้างอาร์โบไฮเดรต c สามประเภทหลัก:น้ำตาล แป้ง เส้นใย การทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายอย่างน้ำตาลสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้อย่างรวดเร็ว ในขณะที่การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในธัญพืชไม่ขัดสีอาจดีต่อสุขภาพมากกว่า เพราะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอาจส่งผลต่อ
ร่างกายของคุณแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงหรือแปรรูป
บทความนี้ได้รับการตรวจสอบโดย Melissa Rifkin , MS, RD, CDN เจ้าของ Melissa Rifkin Nutrition LLCคาร์โบไฮเดรตมักถูกตำหนิสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก แต่คาร์โบไฮเดรตคืออะไร? และเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเราจริงหรือ?
ความจริงก็คือเราต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายของเรา แต่ไม่ใช่ว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน และปัญหาก็เกิดขึ้นเมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรตธรรมดามากเกินไปเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์อาจแนะนำให้ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 หรือ 2 ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
อย่างไรก็ตาม สำหรับคนที่มีสุขภาพส่วนใหญ่ การทานคาร์โบไฮเดรตทั้งแบบธรรมดาและแบบซับซ้อน เป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารที่สมดุล โดยให้พลังงานและสารอาหาร นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตและสุขภาพของคุณ
คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยน้ำตาลMerriam-Websterกำหนดคาร์โบไฮเดรตเป็น “สารประกอบที่เป็นกลางต่างๆ ของคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน (เช่น น้ำตาล แป้ง และเซลลูโลส) ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยพืชสีเขียวและเป็นอาหารประเภทหลักจากสัตว์”
พูดง่ายๆ ก็คือ คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาล แต่โมเลกุลเหล่านี้ไม่เหมือนกันทั้งหมด พวกมันเชื่อมโยงเข้าด้วยกันในรูปแบบต่างๆ ที่สร้างอาร์โบไฮเดรต c สามประเภทหลัก :
น้ำตาลซึ่งพบได้ในผลไม้ ผัก น้ำตาลทราย และผลิตภัณฑ์จากนม
แป้งซึ่งสามารถพบได้ในผัก ธัญพืช และถั่วไฟเบอร์ซึ่งสามารถพบได้ในผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว
อย่างที่คุณเห็น อาหารบางชนิด เช่น ผัก มีคาร์โบไฮเดรตทั้งสามประเภท ในขณะที่ผลิตภัณฑ์จากนมมีน้ำตาลเพียงชนิดเดียว และคาร์โบไฮเดรตประเภทใดที่อยู่ในอาหารของคุณสามารถบอกคุณได้มากว่าร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อพวกมันอย่างไร
ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณกินน้ำตาลหรือแป้ง ระบบย่อยอาหารของคุณจะย่อยน้ำตาลออกเป็นกลูโคส น้ำตาลในเลือดที่ปกติจะกระตุ้นกระบวนการทั้งหมดของร่างกายคุณ ในทางกลับกัน ไฟเบอร์จะถูกทำลายลงในลำไส้เล็ก ส่วนใหญ่ไม่เปลี่ยนแปลงจนกระทั่งไปบรรจบกับลำไส้ใหญ่ เราต้องการคาร์โบไฮเดรตทั้งสามประเภทเพื่อให้ได้อาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ
พืชสร้างคาร์โบไฮเดรต สัตว์กินมัน
ตรวจสอบฉลากโภชนาการในตลาดท้องถิ่นของคุณ แล้วคุณจะพบว่าคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในอาหารของเรามาจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืช ในขณะที่เราได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยจากการรับประทานเนื้อสัตว์ เนื่องจากสัตว์ไม่ได้สร้างคาร์โบไฮเดรตเอง แต่พวกเขาพึ่งพาการได้รับจากพืชในอาหาร
Joshua Lambert ศาสตราจารย์ ด้านวิทยาศาสตร์การอาหารแห่งมหาวิทยาลัย Penn State University กล่าว ดังนั้น เมื่อเรากินพืชเหล่านั้น เราก็จะได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกัน
ร่างกายของเราประมวลผลคาร์โบไฮเดรตอย่างไร
เนื่องจากร่างกายของเราแบ่งน้ำตาลและแป้งออกเป็นน้ำตาลกลูโคส อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้สูงจะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของเรา หรือที่เรียกว่าระดับน้ำตาลในเลือดของเรา ในทางตรรกะ ยิ่งมีน้ำตาลและแป้งในอาหารมากเท่าไหร่ ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นเท่านั้น แต่นั่นไม่ใช่กรณีเสมอไปเพราะการที่คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มีโครงสร้างในอาหารก็มีบทบาทเช่นกัน
ขั้นตอนการทำอาหารสามารถเปลี่ยนโครงสร้างของคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นได้ ซึ่งส่งผลต่อความรวดเร็วในการย่อยอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณกินมันฝรั่งดิบ โมเลกุลของแป้งจะถูกอัดแน่นเข้าด้วยกัน ดังนั้นร่างกายของคุณจึงใช้เวลานานขึ้นในการย่อยแป้งและย่อยมัน เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซับแป้งได้เร็ว คุณจึงไม่ควรเห็นระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นมาก
เมื่อคุณต้มมันฝรั่ง แป้งจะคลายตัวออกจากกัน ทำให้ย่อยง่ายขึ้น ลำไส้เล็กของคุณจะดูดซับแป้งได้เร็วกว่า ซึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น
อย่างไรก็ตาม หากคุณปล่อยให้มันฝรั่งที่ปรุงสุกเย็นลงแล้วทำสลัดมันฝรั่งเย็น แป้งจะกลับกระบวนการนี้ ทำให้มีความหนาแน่นมากขึ้นและย่อยช้าลงอีกครั้ง
ในปริมาณที่พอเหมาะไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่ “ดี” หรือ “ไม่ดี”
“ไม่มีสิ่งที่เรียกว่าทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีและทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี” Lambert กล่าว ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างคาร์โบไฮเดรตคือเราย่อยได้ง่ายและรวดเร็วเพียงใด
คาร์ บธรรมดาคือคาร์บที่มักผ่านกรรมวิธีบางอย่าง เช่น น้ำตาลในน้ำผลไม้หรือแป้งในขนมปังขาว โครงสร้างทำให้ย่อยง่ายและรวดเร็ว และเนื่องจากอาหารแปรรูปหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้สูง พวกมันจึงเสี่ยงต่อการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเหล่านี้เชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพ เช่นโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2มากเกินไป
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักจะไม่ผ่านการขัดสีและคงไว้ซึ่งเส้นใยที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร ซึ่งหมายความว่าเราย่อยพวกมันได้ช้ากว่าและเป็นผลให้พวกมันมีโอกาสน้อยที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถพบได้ในผักและธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง
แม้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะดีต่อสุขภาพมากกว่า แต่ “คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายของเรา” แลมเบิร์ตกล่าว เสริมว่ากินน้ำตาลได้บ้างก็ไม่เป็นไร แต่สิ่งสำคัญคือต้องทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในปริมาณที่พอเหมาะ
ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 หรือ 2 อาจต้องลดคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย และควรระมัดระวังเกี่ยวกับการบริโภคน้ำตาล อย่างไรก็ตาม Lambert กล่าวว่า “สำหรับคนที่มีสุขภาพดีและกระฉับกระเฉง ทานคาร์โบไฮเดรต (ทั้งที่ง่ายและซับซ้อน) เป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุล” สล็อตแตกง่าย
